ப்ராணாயாமம்

ப்ராணாயாமம் என்பது யோகா மற்றும் ஆன்மீக மரபுகளில் சுவாசப் பயிற்சிகள் என்று அறியப்படுகிறது, இது உடலின் ப்ராண (சுவாச மற்றும் வாழ்க்கை சக்தி) ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், மனத்தை சமநிலைப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. ப்ராணாயாமத்தின் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன, இங்கு சில பிரபலமான முறைகள்:

1. நாடி சோதனா (Nadi Shodhana) - அல்லது அனுலோம் விலோம் (Anulom Vilom)

நோக்கம்: நரம்பு மண்டலத்தை சமநிலைப்படுத்துதல், மன அமைதி.

நடைமுறை:

வலது கையின் சுட்டுவிரலை பயன்படுத்தி வலது மூக்குத்துளையை மூடி, இடது மூக்குத்துளையில் சுவாசிக்கவும்.

இரண்டு மூக்குத்துளைகளையும் மூடி, சுவாசத்தை நிறுத்தவும்.

இடது கையின் சுட்டுவிரலை பயன்படுத்தி இடது மூக்குத்துளையை மூடி, வலது மூக்குத்துளையில் சுவாசத்தை வெளியேற்றவும்.

இந்த சுழற்சியை மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

 

 2. கபாலபாதி (Kapalbhati)

நோக்கம்: உடல் சுத்தி, செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துதல்.

நடைமுறை:

நிமிர்ந்து உட்காரவும்.

வயிற்று சுவாசத்துடன், மூக்கில் சுவாசிக்கவும், ஆனால் வேகமாக வயிற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியேற்றவும்.

இது வெளியேற்றும் சுவாசம் ஆதிக்கம் செலுத்தும் முறை, உள்ளிழுக்கும் சுவாசம் தானாக வரும்.

 

 3. பஹாமா ப்ராணாயாமம் (Bhastrika Pranayama)

நோக்கம்: உடல் சூடு, உற்சாகம்.

நடைமுறை:

நிமிர்ந்து உட்காரவும்.

வேகமாக மூக்கு மூலம் சுவாசிக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும், வயிற்றை உள்ளே மற்றும் வெளியே இயக்கி.

இது கபாலபாதியை போலவே, ஆனால் இரு திசைகளிலும் சுவாசிப்பது சம அளவில் இருக்கிறது.

 

 4. உஜ்ஜாயி ப்ராணாயாமம் (Ujjayi Pranayama)

நோக்கம்: மன அமைதி, சுவாசத்தை நீட்டிப்பது.

நடைமுறை:

வாயை மூடி, மூக்கு மூலம் சுவாசிக்கவும்.

தொண்டையில் ஒரு சப்தம் உருவாக்குவது போல் சுவாசிக்கவும் (இது ஒரு சப்தமுடன் சுவாசிப்பது போலிருக்கும்).

சுவாசத்தை நீட்டிக்கவும்.

5. பிரணவ ப்ராணாயாமம் (Bhramari Pranayama)

நோக்கம்: மனத்தை அமைதிப்படுத்துதல், தலைவலி குறைப்பு.

நடைமுறை:

கண்களை மூடவும், காதுகளை மூடவும்.

வாயை மூடி, மூக்கு மூலம் சுவாசிக்கவும்.

சுவாசத்தை வெளியேற்றும் போது "ஹம்" அல்லது "ஓம்" என்ற சப்தத்தை உருவாக்கி, ஒரு தான் முரசு ஒலியை போல் செய்யவும்.

 

 6. ஷீதலி ப்ராணாயாமம் (Sheetali Pranayama)

நோக்கம்: உடல் வெப்பத்தை குறைப்பது, அமைதி.

நடைமுறை:

நாக்கை வெளியில் நீட்டி சுருள் வடிவில் மாற்றி, அதன் மூலம் சுவாசிக்கவும்.

சுவாசத்தை மூக்கு மூலம் வெளியேற்றவும்.

 

 7. ஷீத்காரி ப்ராணாயாமம் (Sheetkari Pranayama)

நோக்கம்: உடல் வெப்பத்தை குறைப்பது, மலர்ச்சி.

நடைமுறை:

பற்களை முறுக்கி, வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

சுவாசத்தை மூக்கு மூலம் வெளியேற்றவும்.

இந்த முறைகள் அனைத்தும் சரியான முறையில் கற்று, தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் தவறான முறையில் செய்வது உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கலாம். புதியவர்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த யோகா ஆசிரியருடன் தொடங்குவது நல்லது. 

More details

1. நாடி சோதனா அனுலோம் விலோம் (Nadi Shodhana Anulom Vilom) என்பது ஒரு பிராணாயாம தொழில்நுட்பம் ஆகும், இது யோகாவில் பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதன் முக்கிய நோக்கம் மூச்சை ஒழுங்குபடுத்தி, மனதை அமைதிப்படுத்தி, உடலின் ஆற்றலைப் பலப்படுத்துவதாகும். இந்த பயிற்சியின் முறை பின்வருமாறு:

செய்முறை:

பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனம்:

ஒரு வசதியான உட்காரும் பங்கில் அமரவும். பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனம் போன்றவற்றை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

கைகள் மற்றும் விரல்கள்:

உங்கள் இடது கையை பாதி மூடி, உங்கள் வலது கையின் சுட்டுவிரலை உபயோகித்து உங்கள் வலது மூக்குத் துவாரத்தை மூடவும்.

உங்கள் வலது கையை பாதி மூடி, உங்கள் இடது கையின் சுட்டுவிரலை உபயோகித்து உங்கள் இடது மூக்குத் துவாரத்தை மூடவும்.

சுவாசிப்பது:

உங்கள் வலது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து (அனுலோம்), பின்னர் உங்கள் இடது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மூச்சை வெளியேற்றவும் (விலோம்).

அடுத்து, உங்கள் வலது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மூச்சை வெளியேற்றி, இடது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

தொடர்ச்சியாக செய்வது:

இந்த முறையை சில நிமிடங்களுக்கு தொடரவும், ஒரு சமநிலையை பராமரிக்கும் விதத்தில். மூச்சு எப்போதும் மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் இருக்கவேண்டும்.

பயன்கள்:

மன அமைதி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு.

மூச்சுக் குழாய் சுத்தம் மற்றும் சுவாசப் பிரச்சினைகளுக்கு உதவுகிறது.

ஆற்றல் மற்றும் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த தொழில்நுட்பத்தை தொடர்ச்சியாக செய்வதன் மூலம், உடல் மற்றும் மனப்பக்குவத்தில் நிலையான மாற்றங்களை காணலாம்.

அனுலோம் விலோம் வகைகள்

அனுலோம் விலோம் (Anulom Vilom) அல்லது நாடி சோதனா (Nadi Shodhana) பிராணாயாமத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், இதற்குள் பல்வேறு வகைகள் அல்லது மாறுபட்ட முறைகள் இருக்கின்றன. இவை ஒவ்வொன்றும் சிறிது வித்தியாசத்துடன் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அனைத்தின் அடிப்படையும் இருபுறமும் மாறி மாறி சுவாசிப்பதே. இங்கே சில பிரபலமான வகைகள்:

1. அனுலோம் விலோம் (அடிப்படை):

முறை: இடது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது மூக்கு துவாரத்தின் மூலம் வெளியேற்றுதல் மற்றும் தலைகீழாக செய்தல். இந்த சுழற்சி தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகிறது.

பயன்கள்: மன அமைதி, மூச்சு சுத்தம், ரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு.

2. நாடி சோதனா அனுலோம் விலோம்:

முறை: முன்னது போலவே, ஆனால் ஒரு கூடுதல் படியாக, இரு மூச்சுக்களுக்கு இடையில் மூச்சை நிறுத்தி வைப்பது (கும்பகா) சேர்க்கப்படுகிறது.

பயன்கள்: சுவாச ஆற்றல் அதிகரிப்பு, மன ஒருங்கிணைப்பு.

3. சுர்யா அனுலோம் விலோம்:

முறை: வெறுமனே வலது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மட்டுமே மூச்சு எடுத்தல். இது சூரிய நாடியை (பிங்களா) தூண்டுகிறது.

பயன்கள்: உடல் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும், செயல்பாட்டுக்கு உதவும், உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

4. சந்திர அனுலோம் விலோம்:

முறை: இடது மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மட்டுமே மூச்சு எடுத்தல். இது சந்திர நாடியை (இடா) தூண்டுகிறது.

பயன்கள்: உடல் குளிர்ச்சி, தூக்கத்தை மேம்படுத்தும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

5. சித்தி அனுலோம் விலோம்:

முறை: இது மிகவும் மேம்பட்ட முறையாகும், இதில் மூச்சுக்களை நீண்ட நேரம் நிறுத்தி வைப்பது (மஹா கும்பகா) சேர்க்கப்படுகிறது. இது அதிக தியான அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயன்கள்: சித்தி அடையும் வழி, மிகுந்த மன ஒருங்கிணைப்பு, உயர் ஆவி அனுபவங்கள்.

ஒவ்வொரு வகையும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்தை நோக்கியே அமைந்துள்ளது, ஆகவே உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப ஒரு வகையை தேர்ந்தெடுக்கலாம். இருப்பினும், எந்த முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு அனுபவமிக்க யோகா ஆசிரியரிடம் கற்றுக் கொள்வது நல்லது.

2. கபாலபாதி (Kapalbhati) என்பது ஒரு பிரஸன்ன யோக முறையாகும், இது பிராணாயாமத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது முக்கியமாக சுவாசப் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, அதில்:

சுவாசிப்பது: சுவாசத்தை விரைவாகவும், ஆற்றலுடனும் வெளியேற்றுகிறீர்கள், பின்னர் இயற்கையாக உள்ளே சுவாசிக்கிறீர்கள். 

பயன்கள்: கபாலபாதி சுவாசத்தை சுத்தம் செய்வது, மன அமைதியை அதிகரிப்பது, உடலின் ஆற்றல் மட்டத்தை மேம்படுத்துவது, மேலும் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துவது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

முறை: இருக்கையில் அமர்ந்து, பின்னுக்கு நேராக உடலை வைத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுத்து விரைவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றுவது. இது பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முன், மருத்துவர் அல்லது அனுபவமுள்ள யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையை பெறுவது நல்லது, குறிப்பாக உங்களிடம் ஏதேனும் உடல் நல பிரச்சினைகள் இருந்தால்.

3.பஹாமா ப்ராணாயாமம் (Bhastrika Pranayama) என்பது மற்றொரு வகை பிரஸன்ன யோக முறையாகும், இது சுவாச பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. இது கபாலபாதியைப் போலவே பிராணாயாமத்தின் ஒரு அங்கமாகும், ஆனால் சில வித்தியாசங்கள் உள்ளன:

சுவாசம்: பஹாமா ப்ராணாயாமத்தில், நீங்கள் இரண்டு பகுதிகளையும் செய்கிறீர்கள் - விரைவாகவும் சக்தியுடனும் உள்ளே சுவாசிக்கிறீர்கள், பின்னர் உடனடியாக விரைவாகவும் சக்தியுடனும் வெளியே சுவாசிக்கிறீர்கள். இது ஒரு வகையான பெல்லோவ்ஸ் (bellows) போன்ற சுவாசமாகும்.

பயன்கள்: இந்த முறையில் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவது, உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிப்பது, மனத்தின் தெளிவு மற்றும் கவனிப்பை மேம்படுத்துவது, உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது (இதனால் உடலை சீரணிக்கும்), மற்றும் சுவாசப் பிரச்சினைகளை குறைப்பது ஆகியவை உள்ளடங்கும்.

முறை:

நிம்மதியாக அமர்ந்து, முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை மடக்கி, முழங்கால்கள் மீது வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் மீது தொங்க விடுங்கள்.

விரைவாகவும் ஆற்றலுடனும் உள்ளே சுவாசிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக விரைவாகவும் ஆற்றலுடனும் வெளியே சுவாசிக்கவும். இது சில நிமிடங்கள் தொடர வேண்டும்.

சில சுற்றுகளுக்குப் பின், சுவாசத்தை இயற்கையாக மீண்டும் சாதாரணமாக்குங்கள்.

பஹாமா ப்ராணாயாமத்தை செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல் நல பிரச்சினைகள் இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது அனுபவமுள்ள யோகா ஆசிரியரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

4. உஜ்ஜாயி ப்ராணாயாமம் (Ujjayi Pranayama) என்பது ஒரு மற்றொரு பிரஸன்ன யோக சுவாச முறையாகும், இது அதன் பெயருக்கு ஏற்ப "வெற்றி சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது குறிப்பாக அதன் ஒலிக்குடியான சுவாசத்தால் பிரபலமானது. இந்த முறை குறிப்பாக ஆசனங்கள் (asanas) மற்றும் வேறு பிராணாயாம பயிற்சிகளின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதன் அம்சங்கள் மற்றும் பயன்கள் பின்வருமாறு:

சுவாசம்: 

உஜ்ஜாயி சுவாசம் மூலம் நீண்ட, தொடர்ச்சியான சுவாசத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் செய்கிறீர்கள், ஆனால் இது தொண்டையின் பின்புறத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் சுவாசத்தை நியந்திரிப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு மெல்லிய, கடல் அலைகள் போன்ற ஒலியை உருவாக்குகிறது.

உள்ளே சுவாசிக்கும் போது, நாசியின் வழியாக உள்ளே சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் சுவாசம் தொண்டையின் பின்புறத்தில் சிறிது கடினப்படுத்தப்பட்டு செல்ல வேண்டும்.

வெளியே சுவாசிக்கும்போது, நாசியின் வழியாகவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதே ஒலியை உருவாக்க வேண்டும்.

பயன்கள்: 

மனத்தை திட்டவட்டமாக்குவது மற்றும் கவனிப்பை மேம்படுத்துவது.

உள்ளுக்குள் வெப்பத்தை உருவாக்குவது, இது சிறந்த சீரணத்திற்கு உதவுகிறது.

உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவது.

சுவாச மண்டலத்தை சுத்தம் செய்வது.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பது.

தூக்கமின்மையை சரி செய்வது.

முறை:

நிம்மதியாக அமர்ந்து, அல்லது சவாசனத்தில் (shavasana) படுத்துக்கொண்டு, முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் வாயை சற்று மூடி, நாசியின் வழியாக உள்ளே சுவாசிக்கும்போது தொண்டையின் பின்புறத்தில் சிறிது கடினப்படுத்துங்கள், இது மெல்லிய ஒலியை உருவாக்கும்.

இதே முறையில் வெளியே சுவாசிக்கவும்.

உஜ்ஜாயி ப்ராணாயாமம் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலைமைகளை கருத்தில் கொண்டு, தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

5. பிரணவ ப்ராணாயாமம் (Bhramari Pranayama) என்பது மற்றொரு வகை பிரஸன்ன யோக சுவாச முறையாகும், இது "பிராமரி" என்ற வார்த்தையிலிருந்து பெயரிடப்பட்டது, இது சம்ஸ்க்ருதத்தில் "தேனீ" என்று அர்த்தம். இந்த பெயர் இந்த முறையில் உருவாக்கப்படும் தேனீ ஒலியை குறிப்பிடுகிறது. இதன் அம்சங்கள் மற்றும் பயன்கள் பின்வருமாறு:

சுவாசம்:

பிரணவ ப்ராணாயாமத்தில், நீங்கள் உள்ளே சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் விரல்களை மெல்லிய அழுத்தத்துடன் காதுகளை மூடி வைக்க வேண்டும். இது செய்யப்படுவது ஒலியை உள்ளே திருப்புவதற்காகவே.

உள்ளே சுவாசித்த பின், சுவாசத்தை வெளியே விடும்போது, "ஹும்" என்ற ஒலியை உருவாக்க வேண்டும், இது தேனீ ஒலியை போன்றிருக்கும். இந்த ஒலி தொண்டையில் உருவாக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் வாய் மூடி இருக்கும் நிலையில்.

பயன்கள்:

மன அமைதியை அதிகரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது.

தலைவலி மற்றும் பதட்டத்தை குறைப்பது.

தூக்கமின்மையை சரி செய்வது.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பது.

கவனிப்பு மற்றும் சிந்திக்கும் திறனை மேம்படுத்துவது.

கேட்கும் திறனை மேம்படுத்துவது என்று சிலர் கருதுகின்றனர்.

முறை:

நிம்மதியாக அமர்ந்து, முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்க்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் விரல்களை காதுகள் மீது மெல்லிய அழுத்தத்துடன் வைக்கவும் (சிலர் இந்த அழுத்தத்தை விரும்புவதில்லை என்றால், விரல்களை வைத்துக்கொள்ளாமலும் செய்யலாம்).

நாசியின் வழியாக உள்ளே சுவாசித்த பின், ஒரு நீண்ட, தொடர்ச்சியான "ஹும்" என்ற ஒலியுடன் வெளியே சுவாசிக்கவும்.

இதை சில சுற்றுகள் செய்யலாம், பின்னர் சுவாசத்தை இயற்கையாக மீண்டும் சாதாரணமாக்குங்கள்.

பிரணவ ப்ராணாயாமத்தை செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலைமைகளை கருத்தில் கொண்டு, தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

6. ஷீதலி ப்ராணாயாமம் (Sheetali Pranayama) என்பது ஒரு வித்தியாசமான மற்றும் பயனுள்ள பிரஸன்ன யோக சுவாச முறையாகும், இதன் பெயர் "ஷீதலி" என்பது "குளிர்ச்சி" என்ற அர்த்தத்தை குறிக்கிறது. இந்த முறை உடலின் வெப்பநிலையை குறைக்கவும், உடலில் குளிர்ச்சியை ஏற்படுத்தவும் உதவுகிறது. இதன் அம்சங்கள் மற்றும் பயன்கள் பின்வருமாறு:

சுவாசம்:

ஷீதலி ப்ராணாயாமத்தில், உங்கள் நாக்கை வெளியே நீட்டி, அதை ஒரு டியூப் அல்லது "ஓ" வடிவில் சுருட்டி, பின்னர் அந்த டியூப்பின் வழியாக உள்ளே சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த சுவாசம் வாயின் வழியாக நுழைந்து, குளிர்ச்சியான காற்றை உருவாக்கி உடலுக்குள் செல்கிறது.

உள்ளே சுவாசித்த பின், உங்கள் வாயை மூடி, நாசியின் வழியாக வெளியே சுவாசிக்க வேண்டும்.

பயன்கள்:

உடல் வெப்பநிலையை குறைப்பது, குறிப்பாக கோடை காலங்களில் அல்லது உடல் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போது பயனுள்ளது.

மனத்தை திட்டவட்டமாக்குவது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது.

வயிற்று சீரண சிக்கல்களை குறைப்பது.

தூக்கமின்மையை சரி செய்வது.

ரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது.

சீரணத்திற்கு உதவுவது.

முறை:

நிம்மதியாக அமர்ந்து, முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் நாக்கை வெளியே நீட்டி, அதை ஒரு டியூப் போன்று சுருட்டி, பின்னர் அந்த டியூப்பின் வழியாக உள்ளே சுவாசிக்கவும். இந்த சுவாசம் குளிர்ச்சியானதாக இருக்கும்.

சுவாசத்தை உள்ளே இருத்திய பின், உங்கள் வாயை மூடி, நீண்ட மற்றும் தொடர்ச்சியான ஒரு சுவாசத்துடன் நாசியின் வழியாக வெளியே சுவாசிக்கவும்.

இதை சில சுற்றுகள் செய்யலாம், பின்னர் சுவாசத்தை இயற்கையாக மீண்டும் சாதாரணமாக்குங்கள்.

ஷீதலி ப்ராணாயாமத்தை செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலைமைகளை கருத்தில் கொண்டு, தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம். இந்த முறையை அனைவரும் செய்ய முடியாது, முக்கியமாக நாக்கு இயக்கத்தில் சிக்கல் இருப்பவர்களுக்கு இது சவாலாக இருக்கலாம்.

7. ஷீத்காரி ப்ராணாயாமம் (Sheetkari Pranayama) என்பது ஷீதலி ப்ராணாயாமத்துக்கு ஒரு மாற்று முறையாகும், ஆனால் இரண்டும் உடலின் வெப்பநிலையை குறைக்கவும், உடலில் குளிர்ச்சியை ஏற்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. "ஷீத்காரி" என்பது சம்ஸ்க்ருதத்தில் "குளிர்ச்சி அல்லது குளிர்ந்தது" என்று அர்த்தம். இதன் அம்சங்கள் மற்றும் பயன்கள் பின்வருமாறு:

சம்:

ஷீத்காரி ப்ராணாயாமத்தில், உங்கள் பற்களை ஒன்றுக்கு ஒன்று சேர்க்காமல் ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் வாயைப் பிரித்து, வாயின் வழியாக உள்ளே சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த சுவாசம் உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் செல்லும் போது ஒரு ஹிஸ்ஸிங் அல்லது இரைச்சல் ஒலியை உருவாக்குகிறது.

உள்ளே சுவாசித்த பின், உங்கள் வாயை மூடி, நாசியின் வழியாக வெளியே சுவாசிக்க வேண்டும்.

பயன்கள்:

உடல் வெப்பநிலையை குறைப்பது, இது கோடை காலங்களில் அல்லது உடல் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போது பயனுள்ளது.

மன அமைதியை அதிகரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது.

வயிற்று சீரண சிக்கல்களை குறைப்பது.

தூக்கமின்மையை சரி செய்வது.

ரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது.

எரிச்சல் மற்றும் பசியை குறைப்பது.

முறை:

நிம்மதியாக அமர்ந்து, முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பற்களை சற்று பிரித்து வைத்து, வாயைப் பிரித்து, உள்ளே சுவாசிக்கவும். இந்த சுவாசம் பற்களுக்கு இடையில் செல்லும் போது ஒரு ஹிஸ்ஸிங் ஒலியை உருவாக்கும்.

சுவாசத்தை உள்ளே இருத்திய பின், உங்கள் வாயை மூடி, நீண்ட மற்றும் தொடர்ச்சியான ஒரு சுவாசத்துடன் நாசியின் வழியாக வெளியே சுவாசிக்கவும்.

இதை சில சுற்றுகள் செய்யலாம், பின்னர் சுவாசத்தை இயற்கையாக மீண்டும் சாதாரணமாக்குங்கள்.

ஷீத்காரி ப்ராணாயாமத்தை செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலைமைகளை கருத்தில் கொண்டு, தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம். இந்த முறையை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, சில மாற்று முறைகள் இருக்கலாம், அல்லது இதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் யோகா ஆசிரியர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.